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양질의 수면, 건강한 마음, 행복한 세상
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양질의 수면, 건강한 마음, 행복한 세상
  • 교육3.0뉴스
  • 승인 2022.04.04 14:33
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4. 7.은 보건의 날이고 지난 3.18은 세계 수면의 날(3.18.)로 현대 생활의 습관으로 인해 종종 훼손되는 인간의 특권인 잠에 대한 인식을 높이기 위해 고안되었다.
때때로 우리는 바쁜 세상에서 '할 일' 목록보다 잠을 희생한다. 이제 속도를 늦추고 자기 관리를 추가하고 수면을 살펴봐야 할 때이다(No Ugly Sleep 개발한 수면전문가 앤 시바스).

흩어진 나의 건강 정보를 나의 건강기록 앱에서 한 번에 확인하는 등 다양한 정보 웹사이트를 알아본다. 전문가들은 팬데믹이 상당한 기간 지속되면서 사람들이 수면에 어려움을 겪기 시작할 때 도움을 구하지 않으면 수면 문제가 수면 장애, 즉 불면증이 줄어들지 않을 가능성이 높다고 말했다. 하지만 일부 전문가들은 팬데믹이 격리 및 의료 시설을 직접 방문하는 것을 꺼리는 것과 관련된 "원격 의료의 급속한 확장 - 가상 의료 및 가상 방문" 등 수면장애 치료의 발전을 촉발했다고 생각한다( Mayo Clinic 전문의 Steven Altchuler, 영국 수면 자선단체의 리사 아티스).
홍순철 「서울 중랑교육발전협의회장, 세종로국정포럼 서울 중랑교육발전위원장, 사단법인 좋은교육협의회 회장, 칼럼니스트, 대한교육신문 논설주간, 한국문예작가회 지도위원(수필가 귀연 貴緣), 현(現) 학교법인 송곡학원 이사, (前) 학교법인 송곡학원 이사장, 신현고등학교 교장」
홍순철 「서울 중랑교육발전협의회장, 세종로국정포럼 서울 중랑교육발전위원장, 사단법인 좋은교육협의회 회장, 칼럼니스트, 대한교육신문 논설주간, 한국문예작가회 지도위원(수필가 귀연 貴緣), 현(現) 학교법인 송곡학원 이사, (前) 학교법인 송곡학원 이사장, 신현고등학교 교장」

 우리는 우리의 삶에서 평균적으로 얼마나 많은 수면을 취하는지 궁금해 한 적이 있을까? 

 평균적인 인간은 일생에서 약 26년을 잠을 자는데 보내며 이는 9,490일 또는 227,760시간에 해당한다. 놀랍게도 우리는 잠을 자려고 7년을 보낸다. 이는 33년 또는 12,045일을 침대에서 보낸 시간이다. 아마도 그 시간은 코로나 19 이후 더 늘어났을 수도 있다.

 세계 수면의 날(WSD, World Sleep Day)은 건강한 수면의 중요성과 수면 장애를 퇴치하는 방법을 강조하기 위해 매년 춘분 전 금요일(올해 3월 18일)에 기념된다. 이날은 미국 세계수면학회(WSS, World Sleep Society, https://worldsleepsociety.org/)가 수면 장애 예방 및 관리를 지원하기 위해 창설한 이래 수면 의학 및 연구 분야에서 일하고 연구하는 의료계의 헌신적인 구성원과 의료 전문가에 의해 시작되었다. WSS 세계수면의 날 위원회가 주최하는 2022년 세계 수면의 날 행사는 "양질의 수면, 건전한 정신, 행복한 세상(Quality Sleep, Sound Mind, Happy World)"이라는 주제로 3. 18.(금, 매년 춘분 전 금요일) 열렸다. 

 자도 걱정 먹어도 걱정이라는 뜻으로, 몹시 걱정이 많음을 이르는 말로 침불안식불안(寢不安食不安)이 있다. 반면에 폐침망식(廢寢忘食)은 잠을 안자고, 밥 먹는 것도 잊는다는 뜻으로, 매우 열심히 공부함을 이르는 말이다. 걱정을 없애고 희망을 담아보자. 

 2022년 3월 11일은 세계보건기구(WHO)가 2020년 3월 세계적 대유행(코로나 19)을 선언한 2주년이 된다. 그 선언 이후로, 세계는 경제적 우려 등 삶의 거의 모든 측면이 변경된 미지의 바다로 몰아넣었다. 코로나 불면증(Coronasomnia)은 대유행 기간 동안 수면 문제가 증가하고 불안, 우울증, 스트레스 증상으로 특징지어진다. 불면증은 종종 불안과 우울증과 관련이 있는 반면, 코로나 불면증은 코로나 19 대유행과 관련이 있기 때문에 전통적인 불면증과 다르다. 미국 심리학 협회(APA)는 중단된 수면은 코로나 19 전염병의 특징이었다. 심리학자들은 수면에 대한 우려가 증가하고 있다면서 모든 사람이 건강한 일상으로 돌아가는 것이 왜 그렇게 중요한지 설명한다 「코로나산수: 정의, 증상 및 솔루션 | 수면 재단 (sleepfoundation.org)」. Growing concerns about sleep (apa.org)」.

 수면(잠을 자는 일)은 건강의 기본 기둥이며 수면의 질은 아침의 육체적 에너지뿐만 아니라 면역력, 체중  조절을 포함한 정신적, 정서적 건강에도 영향을 줄 수 있다. 아무리 필요한 것이 많더라도 양질의 수면은 잘 자는 것이다 「건강한 수면 습관 - AASM에 의한 수면 교육 (sleepeducation.org)」.

△ 모두를 위한 수면 건강 발전 「2022 수면 인식 주간® 2022 - 국립 수면 재단 (thensf.org)」에서 따옴.
△ 모두를 위한 수면 건강 발전 「2022 수면 인식 주간® 2022 - 국립 수면 재단 (thensf.org)」에서 따옴.

 Fox News의 2022. 1. 15. 보도에 따르면, 현재 코로나 19 대유행으로 인해 많은 잠 못 이루는 밤이 발생했지만, 미국 수면 의학 아카데미(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 불면증 환자는 잠들기 어렵게 하거나 잠을 유지하는 데 어려움을 주는 습관을 이해함으로써 수면을 개선할 수 있다고 전한다. 피츠버그 의과대학 정신의학과 교수인 다니엘 J. 바이세(Daniel J. Buysse)는 최근 월스트리트 저널에 "팬데믹의 스트레스와 고립, 신체 활동의 감소, 그 어느 것도 수면에 좋지 않다"고 말했다.  

 2021년 3월 온라인에서 성인 2,006명을 대상으로 실시한 설문조사에서 미국인의 50% 이상이 팬데믹 기간 동안 수면 장애를 경험했으며 수면 장애가 있는 사람들 중 가장 흔한 불만은 잠들기 어렵거나 잠들지 못하는 것이었다. 응답자의 46%는  밤에 36%가 불안한 꿈을 꾼다 「Sleep Prioritization Survey 2021 COVID-somnia Results (netdna-ssl.com)」.

 미국의 질병 관리 센터(CDC)는 불면증을 '수면을 시작하거나 유지할 수 없음'으로 정의하며 정상보다 일찍 일어나는 것과 관련이 있을 수 있다. 특히 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움은 과도한 주간 졸음(저항 할 수없는 졸음의 에피소드를 포함)으로 인해 발생할 수 있으며 종종 이를 허용하지 않는다 「CDC - 주요 수면 장애 - 수면 및 수면 장애」.

 수면 전문가에 따르면 성인은 밤에 7~9시간의 수면을 취하도록 노력해야 한다고 말한다. 컬럼비아 대학의 법의학 정신과 의사이자 미국 정신의학 협회 이사인 엘리 지 아운(Elie G. Aoun) 박사는 "두 가지가 중요하다. 잠드는 방법을 아는 것과 일단 잠이 들면 밤새 잘 수 있는지 확인하고 수면의 질이 적절한지 확인하는 것"이라고 말한다. 많은 사람들이 잠들기 어려운 주된 이유 중 하나는 '예기적 불안(anticipatory anxiety)'으로, 잠을 자고 싶어도 실제로 잠들 수 있을지 걱정이 되기 시작한다고 말한다 「더 나은 밤의 수면을 얻으려면, 먼저 하루를 수정 - WSJ」. 

 전문가들은 팬데믹이 상당한 기간 지속되면서 사람들이 수면에 어려움을 겪기 시작할 때 도움을 구하지 않으면 수면 문제가 수면 장애, 즉 불면증이 줄어들지 않을 가능성이 높다고 말했다.

 영국 AWA 「Advanced Workplace Associates, 사람들이 뉴노멀(새로운 표준)을 준비할 때 인지 적합성, 인간성과 및 새로운 작업 방식에 대한 전문 교육 및 연구를 제공하는 과학 기반 직장 컨설팅」의 인지 수행 연구에 따르면 수면 부족은 의사 결정, 문제 해결, 기억, 감정/행동 제어, 변화 대처를 포함한 거의 모든 뇌 기능에 부정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 

 어른과 어린이 모두에게 수면 또는 수면 품질 저하가 정상적인 발달, 적절한 의사결정, 기분 조절, 주의력, 기억력, 학습력, 비만, 당뇨병, 약해진 면역체계 그리고 다른 건강상의 문제에 중대한 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다 「COVID의 시간에 불면증: 여기 는 밤을 통해 잠을 잘 수 있는 방법 | 폭스 뉴스 (foxnews.com)」.

 수면 장애를 포함한 코로나 19의 인지 기능 장애를 연구하고 있는 유니버시티 칼리지 런던(UCL, University College London, UCL - London's Global University)의 신경과학자 아테나 아크라미(Athena Akrami) 박사는 "수면이 일단 방해를 받으면 정신적, 육체적 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 장애를 유발할 수 있다. 진단과 적절한 치료가 매우 어려운 악순환이 형성될 수 있다."고 말한다. 심리학자들은 전염병과 관련된 다양한 수면 변화를 찾고 있다. 어떤 사람들은 그 어느 때보다 더 많이 자고 다른 사람들은 일정이 단축되거나 일정이 지연되거나 불면증에 직면한다. 

  환자 중심과 환자 중심의 환자 주도 연구 협력(PLRC, Patient-Led Research Collaborative)에 따르면, SARS-CoV-2 감염(PASC)의 급성 후유증 또는 감염 후 증상이 몇 달 동안 지속되는 "장기 코로나 증후군"으로 고통 받는 사람들도 불면증, 수면 무호흡증, 식은땀 및 기타 문제를 보고하고 있다"  「환자 주도 연구 팀에 의한 장기간 COVID-19 증상 조사의 분석 보고서: COVID-19 복구는 실제로 어떻게 생겼습니까? - 환자 주도 연구 협력 (patientresearchcovid19.com)」.

 과학은 분명하다 : 숙면은 건강에 필수적인 요소이다.

 미국 성인의 3분의 1 이상이 정기적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며, 질병통제예방센터(CDC) 사망률 주간 보고서에 따르면, 정기적으로 잠을 못 자고 있다 「성인 3명 중 1명이 수면 | CDC 온라인 뉴스룸 | CDC, CDC - 수면 홈 페이지 - 수면 및 수면 장애」. 

 미국 「국립 수면 재단 (thensf.org)」은 2022.3.13. 수면 인식 주간을 시작하기 위해 수행한 2022년 미국 수면 설문 조사 결과에 따르면 긍정적인 수면과 건강 결과와 관련된 일상적인 활동을 개선할 수 있는 중요한 기회를 문서화한다. 그 결과는 국립 수면 재단의 수면 인식 주간(3월 13일~3월 19일) 동안 공유된다.

 주요 설문조사 결과는 △ 미국인의 거의 절반은 아침(49%)과 오후(47%)에 실내 밝은 빛에 노출되지 않는다고 말한다. 빛에 대한 노출은 우리 몸이 안정적인 수면 패턴을 확립하는 데 중요한 역할을 하며 건강의 다른 여러 측면을 촉진한다. 그러나 빛 노출의 시기와 유형이 중요하다. 자연광은 생체 리듬에 가장 큰 영향을 미친다. 그리고 낮에 일찍 일광에 노출되면 신체의 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있다.  가능하면 야외에서 자연광을 받으며 시간을 보낸다. 태양이 밝게 빛나지 않더라도 자연광은 여전히 ​​생체 리듬에 긍정적인 영향을 미친다. 많은 사람들은 야외 시간이 아침에 가장 유익하며 추가 보너스로 신선한 공기를 마실 수 있는 기회라고 생각한다. 가능한 한 많이 창문과 블라인드를 열어 낮 동안 집에 빛이 들어오도록 한다. △ 미국인의 3분의 1 이상(36%)은 온건하거나 또는 활발한 활동에 대한 CDC의 권고에 미치지 못하며, 물리 활동을 하지 않을 때는 많은 시간을 앉아 있다. △ 미국인 10명 중 4명이 일관성 없는 시간에 식사를 하므로 신체가 수면/기상 과정을 조절하기가 더 어려워지기도 한다. △ 미국인의 절반 이상(58%)이 종종 취침 전 또는 수면 전에 한 시간 이내 스크린 타임(화면)에 빠져들기도 한다고 한다 「투표 결과  미국의® 수면 투표 - 국립 수면 재단 (thensf.org), NSF-2022-Sleep-in-America-Poll-Report.pdf (thensf.org)」.

 잠은 건강이 좋은지 나쁜지 구분할 수 있는 하나의 척도다. 잠을 잘 자야 건강하고, 건강한 사람이 잠을 잘 잔다고 보는 것이다. 또한 노화 방지에 충분한 수면은 매우 중요하다. 올바른 식습관, 적당한 운동, 충분한 수면은 늙지 않는 3대 묘약이라고 할 정도로 중요하다.

 한국 보건복지부 국립정신건강센터, 대한신경정신의학회, 한국 국민연금 노후 준비 서비스 「수면 건강법 - 내연금 (nps.or.kr), 미국 국립 수면 재단 등에서 말하는 숙면(熟眠)의 질 향상을 위한 팁건강한 수면 습관 아카이브 - 국립 수면 재단 (thensf.org), 세계 수면의 날에 대한 「 리소스 | (worldsleepday.org), 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 수면과 수면장애 (mentalhealth.go.kr), Insomnia In Times of Stress, Uncertainty, and COVID-19 - Live Well with Sharon Martin」은 다음과 같다.

1. 규칙적인 수면 일정(취침 시간과 기상 시간)을 유지한다. 주중이든 주말이든, 휴가 중에도 일정한 수면 리듬을 유지하여  매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력한다. 이것은 신체의 수면-각성 주기를 강화하는 일상을 확립하는 데 도움이 될 수 있다. 성인의 평균 수면 시간은 적어도 약 7~8시간의 수면을 취할 만큼 취침 시간과 기상 시간을 설정한다. 햇빛의 일일 복용량을 얻는다. 빛은 우리의 24시간 주기(circadian, 생체리듬)의 가장 강력한 조절자이다. 아침에 창밖이나 근처에서 시간을 보내며 잠에서 깨어나 일주기 리듬을 재설정한다. 미국 아카데미 연구에 따르면, 아이에게 필요한 수면 시간은 나이에 따라 다르다. 미국 보건복지부 질병통제예방센터(CDC)는 다양한 연령대의 어린이에게 다음과 같은 수면 권장 사항을 제공한다. 수면은 마음을 강화하고, 몸을 회복시키고, 신체의 거의 모든 시스템을 강화한다. 그러나 이러한 혜택을 얻기 위해 얼마나 많은 수면이 필요할까?  「얼마나 많은 수면이 정말 필요합니까 |? 수면 재단 (sleepfoundation.org)Are You Getting Enough Sleep? (cdc.gov)」. 

 한편, CDC는 어린이와 청소년의 수면 시간에 대한 조사한 결과 중학생의 57.8%와 고등학생의 72.7%가 밤에 CDC의 수면 권장 사항을 충족하지 못하는 것으로 나타났다 「중학생 및 고등학생 중 짧은 수면 기간 — 미국, 2015년 | MMWR (cdc.gov), 수면 장애: 원인, 치료 등 (medicalnewstoday.com), 미국 성인의 짧은 수면 시간 CDC - Data and Statistics - Sleep and Sleep Disorders, 수면에 어려움: 알아야 할 사항 Sleeping difficulty: Causes, treatments, and more (medicalnewstoday.com), 옆으로 자는 사람의 요통을 위한 최고의 매트리스 2022 년 측면 침목에서 허리 통증에 가장 적합한 매트리스 4 개 (medicalnewstoday.com)」.

 긴 낮잠을 피한다. 20~30분의 짧은 낮잠은 상쾌하고 활력을 불어넣을 수 있지만, 낮잠을 자는 습관이 45분의 낮잠을 넘지 않는다. 사람은 수면과 각성이 약 24시간의 일정한 주기를 가지고 있고, 매일 낮과 밤의 주기에 동조화되어 24시간의 주기를 유지하게 되는데, 이를 수면-각성 주기(Sleep/Wake Cycles) 즉 일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라고 이야기한다. 이는 생체시계로 알려진 대뇌의 시교차 상핵에 의해 조절되며, 생체시계에 의한 주기가 생물학적으로, 또는 사회적이거나 환경적으로 교란이 생기게 되면 일주기 리듬 수면-각성 장애를 경험하게 된다. 일반적으로 내인성 생체시계는 24시간보다는 다소 긴 편이지만 낮과 밤, 온도, 식사 시간, 사회 및 환경 요인 등의 영향으로 인하여 낮과 밤의 24시간 주기에 동조하게 된다 「수면-각성 주기 Sleep/Wake Cycles | Johns Hopkins Medicine, 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 일주기리듬 수면각성장애 (mentalhealth.go.kr)」.

 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵고, 따라서 각종 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높아진다. 현대인들은 다양한 업무의 형태와 생활방식에 의해 불규칙한 수면 습관을 가지게 되었고, 특히 청소년과 젊은 성인의 경우에는 학업, 스마트폰 및 컴퓨터의 사용 등으로 일주기 리듬의 교란이 흔하게 나타나게 된다. 일주기 리듬 장애는 사람의 수면-각성 주기가 일상생활과 동기화되지 않을 때 발생한다. 내부 원인이 있을 수도 있고 교대 근무나 시차로 인한 피로와 같은 외부 요인에 의해 발생할 수도 있다. 

 2. 취침 시간 의식(意識)을 만든다. 전문가들은 매일 밤 같은 일을 하면 몸이 쉬어야 할 때라고 말한다. 차분한 음악을 듣거나, 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하는 등 편안한 취침 일상을 설정한다. 

 3. 취침 전 섭취량을 고려한다. 건강한 식단을 유지한다. 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 끝낸다. 과식, 자극적인 활동, 알코올, 카페인 및 니코틴은 수면을 방해하고 밤잠을 깨게 할 수 있다. 공복 역시 수면을 방해하므로 밤에는 견과류, 우유 또는 제한된 양의 타르트 체리 주스와 같은 간단한 스낵은 수면에 도움이 될 수 있다. 최적의 잠을 자기 위해, 취침 4~6시간 전에는 무겁거나 맵거나 단 음식을 피한다. 설탕이 때때로 음식에 숨겨져 있기 때문에 라벨을 읽는 것이 중요하다. 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차, 탄산음료와 초콜릿 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 한다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있으므로 섭취를 최소화하는 것이 좋다. 담배를 피운다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 된다. 특히 잠잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있다. 잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 한다. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨리고 잦은 각성을 유발한다. 어떤 경우에는 코골이가 악화된다. 일주일 동안 시도해보고 물 대신 하루에 2L 이상 레몬을 짜서 먹으면 큰 차이를 느낄 수 있다. 4. 규칙적으로 운동하되 자기 직전에는 운동하지 않는다. 걷기, 수영, 요가 같은 영향이 적은 피트니스 프로그램은 통증과 뻣뻣함을 관리하고 수면을 개선하는 데 도움이 된다. 운동 시간을 현명하게 조정한다. 규칙적으로 운동하되 잠자기 3-4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 한다. 전반적인 건강과 수면을 개선하기 위해 적절한 운동에 권장 지침을 따른다. 하루에 적어도 20분 운동을 목표로 한다. 5. 편안한 침구(이부자리·베개)를 사용한다. 우리는 삶의 3분의 1을 잠들은 채 보내고, 매트리스는 7년 동안 20,000시간의 마모와 눈물을 흘리게 된다. 영국의 경우, 침대가 최상의 상태가 아닌지, 새 침대를 선택하거나 어떻게 관리해야 하는지에 대한 일반적인 조언 등 더 나은 잠을 도울 수 있도록 침대와 매트리스에 대해 알아야 할 모든 정보는 전국 침대 연맹 「NBF 홈 - 전국 침대 연맹 (bedfed.org.uk)」에서 승인하는 브랜드 Bed Advice UK 「Home - Bed Advice UK, NBF Approved Brands - Bed Advice UK」 영국 수면 자선 단체(Home - The Sleep Charity)를 참조한다. 

6. 잠자는 동안 몸이 과열되거나 탈수되지 않도록 편안한 침실 온도를 유지하고 환기가 잘 되도록 한다. 섭씨 15.555556℃에서 19.444444℃ 사이의 침실 온도는 수면을 촉진하는 데 도움이 된다. 멋지고 어둡고 조용한 침실을 유지하여 침실을 수면 친화적인 공간으로 만든다.

7. 잠자리에 소음을 없애고, 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 온도와 조명을 조절한다. 

정전 음영(blackout shade)을 사용하여 원치 않는 빛을 차단하고 디지털시계의 조명을 어둡게 한다. 빛의 변화로 인해 몸이 깨어야 할 시간이라고 생각하게 할 수 있으므로 태블릿 및 휴대폰과 같은 전자 장치의 전원을 끈다. 스크린 타임(screen time)에 유의한다.  휴대전화, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 생성되는 청색광(Blue light)은 신체의 자연적인 수면 촉진 과정을 방해하는 것으로 밝혀졌다. 자기 전에 한 시간 동안 이러한 장치를 사용하지 않는다. 블루라이트를 줄이거나 필터링하는 기기 설정이나 특수 앱을 사용할 수도 있다. 겨울철에 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 된다. 핑크 노이즈(Pink Noise)와 화이트 노이즈(White Noise)는 사람들이 잠들거나 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 백색 잡음은 소리(잡음) 주파수의 혼합을 사용하여 정적인 소리를 만든다. 선풍기나 진공청소기처럼 강렬하고 고음을 낼 수 있다. 핑크 노이즈는 일정한 주파수를 사용하여 일정한 비, 나무 사이로 바스락거리는 바람, 해변의 파도와 같이 보다 균일하고 평평한 사운드를 만든다. 깊이가 더해지고 낮은 파도는 높은 소리를 걸러낸다. 그 결과, 보다 편안하고 낮은 주파수의 소리를 들을 수 있다. 8. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 돌아가도록 한다.  4-7-8 호흡법을 3분 정도 하는 것을 즐긴다. 4초 동안 깊게 숨을 들이쉬고, 1초 동안 유지하고, 8초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋다. 반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인한다. 10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 요가, 명상, 가벼운 독서 등을 하면  수면에 도움이 된다. 너무 많은 생각을 하면 수면을 방해할 수 있다 「미국 심리학 협회(APA )의 미국의 스트레스 (apa.org) 연례 전국 설문조사」.

 11. 작업 공간과 수면 공간 간의 분리를 만든다. 출퇴근은 침실에서 거실까지 있을 수 있지만, 여전히 자신의 두뇌가 혼자 휴식과 침실을 연결하는 데 도움이 될 수 있다. 침실에서 작업하고 침실에 작업 관련 자료를 가져 오지 않는다. 작은 공간에 거주하는 경우, 작업 공간을 해체하고 침대에서 작업하지 않도록 서있는 방 칸막이를 얻는다. 

 한국보건의료정보원에서 제공하는 예방접종(질병관리청), 진료이력·건강검진(국민건강보험공단), 투약정보(건강보험심사평가원) 등 여러 기관에 흩어져 있는 나의 건강 정보를 나의 건강기록 앱에서 한 번에 확인하는 등 다양한 정보에 웹사이트를 알아본다 「나의건강기록 앱 사용자 매뉴얼 | 공지사항 | 알림마당 : 한국보건의료정보원 (k-his.or.kr), 나의 건강관리 친구 ‘나의건강기록’앱, 완전 만족합니다! | KHIS 소식 | 알림마당 : 한국보건의료정보원 (k-his.or.kr)

 또, 진단과 치료 등에 도움이 되는 곳은  「대한수면의학회 (sleep.or.kr), 대한수면학회 (sleepmed.or.kr), 대한수면연구학회 (sleepnet.or.kr), 정신의학신문 (psychiatricnews.net), 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 수면과 수면장애 (mentalhealth.go.kr), 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보 (mentalhealth.go.kr), 보건복지데이터포털 (kihasa.re.kr)질병관리청_국가건강정보포털 | 공공데이터포털 (data.go.kr) , 만성질환건강통계 (kdca.go.kr), 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 일주기리듬 수면각성장애 (mentalhealth.go.kr), 데이터목록 | 공공데이터포털 (data.go.kr), 국가정신건강정보포털 (mentalhealth.go.kr), 한국보건의료정보원 (k-his.or.kr), 국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 일주기리듬 수면각성장애 (mentalhealth.go.kr) 등이 있다. 

외국의 웹 사이트는 세계보건기구(WHO)  Coronavirus disease (COVID-19) (who.int), 당신은 충분한 수면을 얻고 있습니까? (cdc.gov), 미국 질병통제예방센터(CDC) Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) | CDC, 백신 파인더 Vaccines.gov - Search for COVID-19 vaccine locations, 존스 홉킨스 대학교 Home - Johns Hopkins Coronavirus Resource Center (jhu.edu), 뉴잉글랜드 의학저널 의학의 뉴 잉글랜드 저널: 연구 및 질병 및 임상 관행에 대 한 기사를 검토 (nejm.org), 메이요 클리닉 메이요 클리닉 - 메이요 클리닉 (mayoclinic.org), 일반 수면 정보·환자 조직 등 리소스 CDC - 자원 - 수면 및 수면 장애, Home - The Sleep Charity, National Sleep Foundation (thensf.org), 어린이 수면 자선 단체 어린이 수면 자선 | 웨스트 요크셔 칸 (westyorkshirecann.org)BSS – 영국 수면 학회 (sleepsociety.org.uk) 수면 문제 도움 전화 국가 수면 헬프라인 - 수면 자선 단체 (thesleepcharity.org.uk) 등」으로 정보를  볼 수 있다. 

 이 정보는 정신건강 정보에 대한 이해를 돕기 위해 각종 자료를 모은 참고 자료이며, 개별 환자 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 반드시 필요하므로 조언을 얻으려면 지역 의료 당국에 문의한다.

 보건의 날을 맞아 양질의 수면의 중요성을 공유하고 수면이 인간의 건강의 기초 기둥이라는 다른 많은 이유로 의료진에게 감사한 마음을 전하면서 교육가족 모두의 양질의 수면, 건강한 마음, 행복한 세상을 그려 본다. 


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